با خوردن، سوخت و ساز بدن را بالا ببریم، وزن کم کنیم!!!

افزایش سوخت و ساز بدن بدون فعالیت هوازی یا بدنسازی تقریبا غیرممکن است، اما باشگاه رفتن برای همه‌ افراد ممکن است شدنی نباشد. خوشبختانه با سبک زندگی درست و تغذیه‌ سالم و می‌توانید سوخت و ساز بدن را تا حدودی بالا ببرید و بیشتر چربی بسوزانید.

زمانی که شما وعده‌های غذایی پرحجم را در فواصل زمانی زیاد مصرف می‌کنید، سرعت سوخت و ساز مواد غذایی کمتر از زمانی است که حجم‌های غذایی کم ولی در ساعات مشخص و به طور مکرر مصرف کنید.

همان طور که از اسم آن معلوم است متابولیسم یا سوخت و ساز بدن فرایندی است که طی آن مواد غذایی خوراکی بعد از تبدیل شدن به فرم کوچک‌تر و قابل جذبشان برای تبدیل شدن به ترکیبات ذخیره‌ای و یا مصرف شدن در راه تولید انرژی به کار گرفته می‌شوند. طبیعتا سوخت و ساز بدن نیز زمانی بالا می‌رود که این فرایند با سرعت بیشتر انجام شود. افزایش سوخت و ساز منجر به نیاز بیشتر بدن به انرژی و در نتیجه افزایش مصرف مواد انباشته شده در بدن مثل چربی‌ها و قندها در راه تامین این انرژی خواهد شد. پس به طور کلی می‌توان گفت سرعت متابولیسم یا سوخت و ساز به معنی سرعت سوختن کالری در بدن است. اما افزایش متابولیسم از زمان‌های قدیم یکی از راه‌های ستاره‌دار برای کاهش و کنترل وزن در تمام دنیا بوده است.

میزان متابولیسم یا همان سرعت سوختن کالری به عوامل زیادی وابسته است:

ژنتیک: برخی افراد به طور ژنتیکی متابولیسم بالایی دارند.

جنسیت: جنسیت یکی دیگر از عوامل است. مثلا مردها نسبت به زن‌ها کالری بیشتری می‌سوزانند. حتی زمانی که شدت فعالیت در هر دو یکسان باشد. مثلا در خواب.

سن و سال: برای بیشتر افراد میزان سوخت و ساز بعد از 40 سالگی به طور پیوسته شروع به کاهش می‌کند.

اما نگران نباشید. اگرچه ما قادر نیستیم سن و سال، جنسیت و ژنتیک خود را کنترل کنیم اما راه‌های دیگری هم برای افزایش سرعت سوخت و ساز وجود دارد. حدستان کاملا درست است مثل سایر موارد رژیم درمانی، برای رسیدن به هدف افزایش سوخت و ساز هم به ورزش و رژیم غذایی توجه می‌کنیم:

بیشتر آب بنوشید

مسلما ساده‌ترین راه تنظیم سوخت و ساز که به شما توصیه می‌کنیم نوشیدن آب بیشتر است. تقریبا 55 تا 75 درصد بدن شما از آب تشکیل شده و آب، غذایی ضروری برای عملکرد بدنی، عملکرد ادراکی و البته متابولیسم است. افزایش مقدار آبی که روزانه می‌نوشید کمک‌تان می‌کند مستقیما به نفع کاهش وزن‌تان عمل کنید، چون سرعت سوخت و ساز را بالا می‌برد. مطالعات نشان داده مصرف حتی 500 میلی لیتر آب قبل از غذا کمک می‌کند:

-  مصرف انرژی‌تان 95 کالری بیشتر شود
-  سرعت سوخت و سازتان 30 درصد بیشتر شود
-  و چربی سوزی‌تان نیز بیشتر شود

نوشیدن آب بیشتر، راهی بدون هزینه برای کمک به کاهش چربی بدن و کالری سوزی بیشتر است.

علاوه بر این، آیریس لامی Iris Lami، یک درمانگر در Ayurvedic پیشنهاد می دهد روزتان را با نوشیدن آب نصف لیمو ترش در یک لیوان آب گرم شروع کنید. این نوشیدنی متابولیسم را افزایش داده و دستگاه گوارش را قبل از این که در طول روز چیز دیگری به آن اضافه شود پاکسازی می کند.

غذاهای تند بخورید

افزودن ادویه‌های چون فلفل کاین یا عصاره فلفل سیاه به غذا، تاثیر چشمگیری بر سرعت متابولیسم‌تان دارد. فلفل سیاه حاوی ترکیبی به نام پیپرین است. فلفل کاین نیز از کپسایسین ساخته شده که عامل بالقوه‌ای در چربی سوزی است؛ هر دوی این ترکیبات به نفع بدن هستند. کپسایسین، عاملی حرارت زا یا ترموژنیک است که دمای بدن و سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد.

به پیشنهاد کارا والش  Cara Walsh از موسسه Medifast  کالیفرنیا " ادویه زندگیتان را افزایش دهید!

اضافه کردن ادویه به رژیم غذایی و خوردن سبزیجات تند مثل فلفل می تواند متابولیسم تان را 20 – 25 درصد افزایش دهد. هالاپینو Jalapeno ، هابانرو habanero ، کاین cayenne و دیگر اشکال فلفل تند به صورت مستقیم متابولیسم و گردش خون را افزایش می دهند. در حقیقت خوردن فلفل تند نه تنها سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد بلکه ولع گرسنگی را هم کاهش می دهد.

اما اگر غذاهای تند دوست نداشته باشید چطور؟ اگر تمایلی به خوردن غذاهای تند ندارید می‌توانید از مکمل‌های چربی سوز که حاوی این ترکیبات هستند استفاده کنید.

جف میلر Jeff Miller مربی شخصی با 20 سال تجربه فیتنس می گوید برای افزایش متابولیسمش از این مکمل ها استفاده می کند: " اول از همه صبح ها از پودر cayenne (پودر فلفل قرمز تند) برای افزایش گردش خون استفاده می کنم.

بعد از یک وعده غذایی کامل، برخی از آنزیم های گوارشی گیاهی را مصرف می کنم.

قبل از خواب ویتامین D گیاهی ، منیزیم و عصاره های گیاهی مثل استروگلس astragalus (داروی گیاهی) و اکیناسه echinacea (داروی گیاهی).

بعد از بیماری یک بوته سیر کامل و ارگانیک می خورم.

بعد از تمرین هم دوست دارم از نوشیدنی های wheatgrass یا spirulina استفاده کنم."

چای سبز بنوشید

چای سبز، مادر تمام غذاهای چربی سوز است. چای سبز دارای ترکیبات بیواکتیوی مانند کاتچین پلی فنول است که کمک بزرگی به چربی سوزی و کاهش وزن می‌کند:

-  اکسیداسیون چربی را افزایش می‌دهد
-  ترشح نورآدرنالین را افزایش می‌دهد
-  تاثیر ترموژنیک (گرما زایی) دارد
مصرف انرژی و چربی سوزی را مستقیما افزایش می‌دهد

تحقیقات نشان می‌دهد چای سبز می‌تواند چربی سوزی را 16 درصد در عرض یک 24 ساعت بالا ببرد.

همچنین مطالعات نشان داده کاتچین نه تنها سرعت سوخت و ساز را بیشتر می‌کند و به روند کاهش وزن سرعت می‌دهد، بلکه کمک می‌کند تا وزن ایده آل‌تان حفظ شود.

به گفته چمبرز اگر به دنبال مصرف کافئین یا آب رساندن به بدنتان(هیدراته) در طول روز هستید چای سبز بنوشید. کافئین محرکی است که کاتچین catechin موجود در آن (یک نوع فنل و آنتی‌اکسیدان طبیعی) باعث سوزاند چربی می شود.

به علاوه مطالعه ای که در مجله تغذیه بالینی آمریکا منتشر شده بیان می کند که عصاره چای سبز در یک دوره 24 ساعته، 4 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش می دهد. مصرف 3 تا 5 فنجان چای سبز در طول روز می تواند 70 درصد کالری اضافه بسوزاند. که چیزی حدود سه و نیم کیلو در سال می شود.

بهتر بخوابید

اگر می‌خواهید سلامت خود را در بهترین وضعیت خود قرار دهید و از تلاش‌هایی که برای کاهش وزن‌تان می‌کنید بهترین نتیجه را بگیرید، باید به خواب بهتر و با کیفیت‌تر اهمیت دهید. خواب برای سلامت و تندرستی اهمیت خاصی دارد؛ سیستم ایمنی را تقویت می‌کند، عملکرد بدنی را افزایش می‌دهد، سلامت‌تان را در بلند مدت حفظ می‌کند و کمک‌تان می‌کند سلامت روحی و روانی‌تان را تقویت کنید.

بارها ثابت شده که کمبود خواب ارتباط قوی و تنگاتنگی با افزایش وزن دارد. دو هورمون بخصوص هستند که با کمبود و کسر خواب، کارآمدی خود را از دست می‌دهند: لپتین و گرلین. این دو هورمون با همدیگر کمک می‌کنند اشتهای‌تان کنترل شود.

-  لپیتن: گرسنگی را مهار کرده و احساس سیری ایجاد می‌کند
-  گرلین: احساس گرسنگی ایجاد می‌کند

این دو هورمون مانند الاکلنگ عمل می‌کنند؛ باید اشتها و گرسنگی‌تان تعدیل شود تا وزن‌تان ثابت بماند. مطالعه‌ای که روی 1000 نفر انجام شد و بر اساس ساعت‌های خواب شبانه به گروههایی تقسیم شدند. گروهی که 5 ساعت می‌خوابیدند در مقایسه با گروهی که 8 ساعت می‌خوابیدند، بیشتر تمایل به پرخوری داشتند و سطح لپتین‌شان 15.5 درصد کمتر از آنهایی بود که بیشتر می‌خوابیدند. همچنین سطح گرلین‌شان تقریبا 15 درصد بیشتر بود.

به گفته دین: " اگر بدنتان خیلی خسته است، تولید انرژی یا مقابله با بیماری ها و کاهش وزن برایش سخت تر می شود. استراحت کامل شما را قوی نگه داشته و به شما اطمینان می دهد که بدنتان توانایی تولید انرژی و سرعت بخشیدن به کاهش وزن را دارد."

علاوه بر تمام این ها، مطمئن شوید که یک بسته میان وعده در کیفتان هست تا بعدا در طول روز سوخت و ساز بدنتان را در سطح بالا نگه دارد. یک راه قطعی برای جلوگیری از پرخوری و انتخاب های نادرست این است که مقداری میوه یا پنیر همراه خود داشته باشید، در این صورت گرسنگی خود را قبل از این که اوضاع از کنترل خارج شود با یک گزینه متعادل رفع کرده اید!

شکل زیر انتخابهای دیگری برای خوردن و افزایش متابولیسم در اختیار شما قرار می دهد: